JEDAN OD NAJVAŽNIJIH MIKRONUTRIJENATA

Sve o magneziju

Darija Vranešić Bender

Datum objave: 12. 12. 2018.

Glavni „antistresni“ mineral tijekom posljednjih godina privlači veliku pažnju raznih populacijskih skupina.

Rast popularnosti i potrošnje magnezija nimalo ne čudi, uzmemo li u obzir globalni nedostatak u prehrani, ali i brojne pozitivne učinke koje ima na tijelo. Vrlo je važno održavati njegovu adekvatnu razinu u tijelu, kako bi mogao imati blagotvoran utjecaj na živčani sustav i psihološku funkciju. Magnezij je jedan od najvažnijih mikronutrijenata koji sudjeluje u preko 300 enzimskih reakcija u tijelu. Utjecaj magnezija usko je vezan i za imunološki sustav i to i za specifični i nespecifični imunološki odgovor, poznati kao i urođeni i stečeni imunitet.  

Najpoznatiji učinci ovog minerala su ublažavanje grčeva, blagi laksativni učinak, te blago snižavanje krvnog tlaka.

Unatoč tome, prosječno polovica “zapadnjačke” populacije unosi manje od 2/3 preporučenih vrijednosti magnezija prehranom, a preporuke za odrasle osobe su 300 – 400 mg, a službena preporučena dnevna doza je 375mg.

Nedovoljan unos magnezija očituje se brojnim poremećajima i simptomima poput mišićne napetosti, osjetljivosti, grčeva, umora, glavobolje. Općeniti rani znakovi manjka magnezija u organizmu su tjeskoba, slabost, depresija, dismenoreja, iritabilnost, glavobolja, gubitak apetita, mučnina i nesanica. Veći nedostatak magnezija najviše se očituje u radu mišića, pa se tako pojavljuju grčevi i tremor u nogama i u mišićima lica. Nervoza i zatvor stolice također mogu biti znakovi da ne unosimo dovoljno magnezija. Nedostatak magnezija može imati štetne posljedice za naš kardiovaskularni sustav jer primjerice može dovesti do češćih aritmija. Nova istraživanja pokazuju kako je adekvatan status magnezija važan i za prevenciju metaboličkog sindroma jer deficit magnezija može utjecati na pojavu inzulinske rezistencije i poremetiti vrijednosti triglicerida i glukoze. 

Nekoliko je mogućih uzroka manjka magnezija:

  • Povećane potrebe – kao što su trudnoća, rast i razvoj, stres ili pojačana tjelesna aktivnost
  • Nedovoljan unos – koji može biti posljedica neuravnotežene prehrane ili konzumacije namirnica siromašnih magnezijem
  • Pojačano izlučivanje – kao posljedica pojačane tjelesne aktivnosti, dojenja, šećerne bolesti, kod korištenja nekih lijekova kao što su diuretici i digitalis, te kod zlouporabe laksativa i alkohola
  • Malapsorpcija – koja je posljedica gastrointestinalnih tegoba i starenja
  • Okolišni uvjeti – kisele kiše i umjetna gnojiva uzrokuju osiromašenje tla magnezijem, zbog čega je u biljkama i životinjama smanjena koncentracija magnezija. Istraživanja pokazuju kako se udio magnezija u voću i povrću s godinama smanjuje. Tako je 1914. godine sadržaj magnezija u jabukama bio 28,9 mg, dok je 1992. godine taj broj bio više od 5 puta manji, odnosno samo 5 mg. 

Bogati izvori magnezija

Najbogatiji izvor magnezija prvenstveno su cjelovite žitarice, kao što su zob, pšenica, ječam ili riža. Slijede ih mahunarke, poput soje, graha, slanutka, leće i graška, te sjemenke i orašasti plodovi. Špinat i rajčica najistaknutiji su izvori magnezija iz skupine povrća, dok se datulje, grožđice i suhe šljive ističu u skupini voća. Također, riba je dobar izvor magnezija, posebice list i tuna. Zanimljivo je naglasiti kako je i tamna čokolada značajan izvor magnezija. Vodom unosimo otprilike 10% ukupne količine magnezija u prehrani. Minerali su relativno stabilni u hrani stoga na njih ne utječe kuhanje. Primjerice, kako bismo zadovoljili dnevne potrebe za magnezijem, koje iznose 375 mg, potrebno je pojesti 30 g sjemenki bundeve (75 mg), 250 g kuhanog špinata (200 mg) i 200 g kuhane heljde (100 mg). Detaljni pregled izvora magnezija u hrani prikazan je u tablici. 

Određeni spojevi u hrani mogu otežavati apsorpciju magnezija zbog čega može doći do njegovog nedostatka. Na apsorpciju magnezija utječu fitati, vlakna, masnoće, oksalna kiselina, kalij, željezo, fosfor, kalcij, mangan i alkohol.

Cink, ovisno o dozi, djeluje sinergistički i antagonistički. Doze veće od 25 mg smanjuju apsorpciju, a manje povećavaju. Apsorpciju magnezija povećavaju vitamin D i laktoza te vitamin B6. Magnezij pomaže u apsorpciji kalcija u organizmu, ali i obrnuto, kalcij pomaže u apsorpciji magnezija. Idealan omjer kalcija i magnezija u organizmu je dva prema jedan, što znači da u organizmu na 600 mg kalcija treba biti 300 mg magnezija kako bi apsorpcija i kalcija i magnezija bila odgovarajuća. Pritom je važno naglasiti da se preporučuje kalcij uzimati odvojeno od magnezija, te da je apsorpcija kalcija bolja ako se uzima navečer, a magnezija ujutro.

Dodaci prehrani s magnezijem unatrag nekoliko godina bilježe porast potražnje i razvoj različitih dozirnih oblika. Također, znanstvenim istraživanjima pokazuje se kako određeni kemijski oblici magnezija (poput organskih spojeva) imaju poboljšanu apsorpciju u usporedbi s nekim ranije korištenim uvriježenim oblicima. Porast popularnosti i potražnje za magnezijem nije se dogodio slučajno. Naime, poznato je kako veliki dio moderne populacije ne unosi preporučene dnevne doze magnezija uslijed osiromašenja tla, nedovoljne konzumacije namirnica bogatih magnezijem, ali i povećanih potreba u pojedinim populacijskim skupinama kao što su sportaši, rekreativci, trudnice te kronični bolesnici. 

Izvori magnezija u hrani 

Namirnica

Mjera

Magnezij (mg)

Žitarice, grahorice i proizvodi od žita

Bulgur, suhi

1 šalica

230

Zobene mekinje

1 šalica

221

Pšenično brašno, integralno

1 šalica

166

Ječam, sirovi

1 šalica

158

Soja u zrnu, kuhana

1 šalica

148

Grah bijeli, konzervirani

1 šalica

134

Grah crni, kuhani

1 šalica

120

Integralna riža, dugo zrno, kuhana

1 šalica

84

Slanutak

1 šalica

79

Kuskus, suhi

1 šalica

76

Leća,  kuhana

1 šalica

71

Grašak , kuhani

1 šalica

71

Grašak, smrznuti

1 šalica

45

Špageti, integralni

1 šalica

42

Ječam, kuhani

1 šalica

35

Tost od integralnog brašna

1 kriška

20

Ribe i morski plodovi

Morski list

100 g

106

Bakalar, kuhani

100 g

50

Tuna

100 g

64

Kamenice

100 g

58

Losos

100 g

31

Sabljarka

100 g

34

Sjemenke i orašasti plodovi

Sjemenke bundeve, pržene, slane

2 žlice

151

Brazilski orasi

30 g (6-8 komada)

107

Indijski oraščić, prženi, slani

30 g (18 komada)

77

Bademi

30 g ( 24 komada)

76

Pinjoli

2 žlice

71

Kikiriki, oljušteni

30 g (cca 28 komada)

50

Mlijeko i mliječni proizvodi

Jogurt, obrani, obični

1 šalica

43

Ricotta

1 šalica

37

Jogurt, voćni

1 šalica

34

Mlijeko čokoladno

1 šalica

33

Jogurt, obični, punomasni

1 šalica

27

Mlijeko, obrano

1 šalica

27

Povrće

Artičoka, kuhana

1 šalica

71

Rajčica, koncentrat

1 šalica

110

Špinat, kuhani

1 šalica

157

Špinat, smrznuti, kuhani

1 šalica

156

Krumpir

1 šalica

31

Kelj, kuhani

1 šalica

51

Pastrnjak, kuhani

1 šalica

45

Bundeva

1 šalica

43

Crveni luk

1 šalica

23

Voće

Datulje

1 šalica

77

Ananas, konzervirani

1 šalica

41

Grožđice

1 šalica

46

Suhe šljive

1 šalica

45

Banana

1 komad

32

Meso i jaja

Puretina, pečena

100 g

26

Piletina, bijelo meso

100 g

24

Svinjetina

100 g

32

Janjetina

100 g

29

Šunka

2 kriške

12

Jaje

1 komad

6

Slastice, keksi i sladoled

Čokolada za kuhanje

2 reda (30 g)

93

Kakao u prahu

1 čajna žličica

27

Keksi od graham brašna

1 šalica

25

Pića i napici

Espresso

1 mala šalica

48

Sok od grejpa

1 šalica

30

Sok od naranče

1 šalica

27

Hrana i pića obogaćeni magnezijem

Donat Mg

1 čaša (2 dcl)

206

Mivela

1 čaša ( 2 dcl)

66

Bio–familia: c.m. (mješavina žitarica obogaćena kalcijem i magnezijem)

30 g

44

Pošalji prijatelju na email
Ključne riječi: dodaci prehrani, magnezij,

Komentari