PRAKTICIRATI MEDITERANSKI MODEL PREHRANE

Pravilnom prehranom protiv bolesti srca i krvožilnog sustava

Darija Vranešić Bender

Datum objave: 01. 08. 2017.

Brojni su uzroci nastanka kardiovaskularnih bolesti. Najvažnijima se smatraju: povišen krvni tlak, povišene masnoće u krvi, pušenje, debljina, manjak tjelesne aktivnosti, šećerna bolest te stres i psihosocijalni čimbenici.

Iako genetski čimbenici imaju određeni utjecaj na pojavu kardiovaskularnih bolesti, njihova se važnost često precjenjuje. Stoga, najnovija istraživanja pokazuju da je riječ o bolestima koje je moguće predvidjeti, pa sukladno tomu i spriječiti. Ključni koraci u prevenciji su pravilna prehrana, redovita tjelesna aktivnost i nepušenje.
 

Opće smjernice za prehranu

Kako bi se smanjio rizik nastanka ili pospješio oporavak od bolesti poželjno je prakticirati mediteranski model prehrane u kojem dominiraju žitarice, mnogo voća i povrća, nezasićene masti iz maslinovog ulja i plave ribe, te niskomasni mliječni proizvodi. Mediteranska dijeta bogata je vlaknima, antioksidansima, vitaminima, mineralima, kvalitetnim proteinima ribe, složenim ugljikohidratima, nezasićenim masnoćama te osobito blagotvornim omega-3 masnim kiselinama. Svi ti nutrijenti pojedinačno doprinose zdravlju, ali djeluju i sinergijski u očuvanju zdravlja srca i krvnih žila.

Budući da je prekomjeran broj kilograma u izravnoj vezi s povećanim rizikom od bolesti srca, prvi korak je obično gubitak suvišnih kilograma na način da se smanji kalorijski unos  za 300 do 500 kcal dnevno i uvede umjerena tjelesna aktivnost u trajanju od barem 30 minuta svaki dan. Čak i skroman gubitak kilograma (5 – 10 % ) može rezultirati popravljanjem lipidnog profila i imati povoljan učinak na rizik od bolesti srca i krvožilnog sustava u pojedinaca s dislipidemijom.

Opće preporuke uključuju konzumiranje više manjih obroka. Unos hrane trebalo bi raspodjeliti u najmanje 3 ili idealno 5 obroka dnevno. Na taj način izbjegava se gladovanje koje obično ima za posljedicu prejedanje i unos nekvalitetne hrane.

Unos masti treba ograničiti na 30% dnevne kalorijske vrijednosti, od čega nezasićene masnoće trebaju činiti oko 25% ukupno unesenih masnoća. Treba birati mlijeko i mliječne proizvode sa smanjenim udjelom masnoće i izbjegavati konzumiranje punomasnih sireva (45% m.m.). Prilikom konzumiranja mesa treba ukloniti sve vidljive masnoće, jer meso ionako sadrži dovoljnu količinu masnoća ugrađenih u njegovu strukturu.

Studije pokazuju da unos ribe i omega -3 masnih kiselina iz biljnih izvora  mogu smanjiti smrtnost uslijed koronarne bolesti srca ili moždanog udara, stoga je preporuka tjedno unositi barem 2 puta po 170 grama (masne) ribe zajedno s drugim izvorima omega-3 masnih kiselina (orašasto voće, sjemenke, laneno i konopljino ulje). Također, poželjno je ograničiti unos kolesterola na 300 mg dnevno izbjegavajući pretjeran unos žumanjka jajeta, mesnih prerađevina i iznutrica. Budući da je procesirana hrana najvažniji izvor trans masnih kiselina koje imaju nepovoljan učinak na serumski lipidni profil, iz prehrane je potrebno posve izbaciti industrijski prerađenu hranu izuzev one u kojoj su uklonjene trans masne kiseline i koja sadrži nisku razinu zasićenih masnoća.

Dodatno,  kod masnoća je potrebno razlikovati životinjske od biljnih i hranu pripremati pretežito korištenjem biljnih ulja: maslinovog, suncokretovog, bućinog, sezamovog, repičinog te ograničiti unos maslaca i vrhnja koji su uz bogatstvo zasićenih masnih kiselina bogati i kolesterolom. Kao izvor vrijednih masnoća i vlakana poslužit će i sjemenke (chia, lan, suncokret, bundeva, sezam, konoplja) te orašasti plodovi (lješnjak, badem, orah) te kokosovo ulje.

Kao izvor kvalitetnih bjelančevina preporuča se perad, riba, divljač i krto meso te nemasni sir (npr. svježi kozji i kravlji sir). Dodatno, valja unositi bjelančevine iz biljnih izvora, poput raznovrsnih mahunarki (soja, grah, leća, grašak, slanutak, mahune) te njihovih prerađevina.

Unos ugljkohidrata treba biti u okviru 45 do 55% dnevnog energetskog unosa. Preporuča se unos većinom složenih ugljikohidrata, kao što su integralne žitarice, brašna, tijesta i kruh od takvih žitarica te mahunarke. Integralne žitarice, slično kao i mahunarke, ujedno sadrže i prehrambena vlakna koja pomažu smanjenju apsorcije kolesterola. Unos jednostavnih šećera ne bi smio premašiti 10 % ukupnog unosa energije.

Voće i povrće, hrana na koju je danas s pravom stavljena velika pažnja, treba zauzimati središnje mjesto u prehrani. Dnevna preporuka je da se konzumira 7 -8 serviranja voća i povrća, što bi iznosilo barem 2 šalice voća i 2 šalice povrća u svježem, kuhanom, sušenom ili zamrznutom stanju.

Alkohol treba gotovo u potpunosti izbaciti, dok se za kavu preporuča umjerenost, što znači 2 – 3 šalice dnevno. Kako se alkohol metaboličkim putevima može pretvoriti i u masnoće, treba biti na oprezu kako se ne bi povećala razina triglicerida konzumiranjem alkohola.

Unos soli ne bi smio biti veći od 5 g dnevno, a u pojedinaca s hipertenzijom bi trebao biti čak i manji.

 

Dijeta kod hipertenzije

Znanstvenici u SAD-u su razvili i brojnim kliničkim studijama ispitali DASH dijetu za hipertenziju koja se temelji na visokom unosu voća i povrća, niskomasnih mliječnih proizvoda te ograničenju suhomesnatih proizvoda i soli. Dijeta se pokazala vrlo učinkovitom i moguće ju je prihvatiti dugoročno, kao način života. Rezultati su vidljivi već nakon dva tjedna.

Kod osoba oboljelih od hipertenzije bitno je još naglasiti da veliki značaj ima omjer i količina elektrolita, gdje je kalij poželjan mineral i potrebno ga je unositi u što većoj količini, a unos soli (natrija) ograničiti na maksimalno 5 g dnevno (1 čajna žlica). Banane, rajčice, zeleno lisnato povrće su namirnice koje su dobar izvor kalija i treba ih kombinirati u svakodnevnom jelovniku. Uz kalij važnu ulogu u održavanju normalnog krvnog tlaka imaju i minerali kalcij i magnezij.

Primijećeno je da vegetarijanci imaju znatno nižu stopu pobola od hipertenzije od osoba koje jedu meso. Također, kada omnivori prijeđu na vegetarijansku prehranu, vrijednost njihovog krvnog tlaka se snizi, a u slučaju kada vegetarijanci počnu jesti meso, njihov krvni tlak poraste.

Pozitivan učinak na hipertenziju uočen je i kod osoba koje slijede mediteransku prehranu. Posebno su ohrabrujuće znanstvene studije koje se tiču ekstra djevičanskog maslinovog ulja. Naime, uočeno je da osobe koje redovito konzumiraju maslinovo ulje imaju niže vrijednosti krvnog tlaka, a redovita konzumacija maslinovog ulja čak može i smanjiti potrebu za antihipertenzivima (lijekovima za sniženje krvnog tlaka).

Ograničenje unosa soli

Velik broj znanstvenih studija u protekla dva desetljeća proveden je kako bi se utvrdio utjecaj konzumacije soli, odnosno prehrane bogate natrijem na učestalost hipertenzije. Analiza 28 studija pokazala je da blaga restrikcija prehrambenog natrija uzrokuje značajno sniženje krvnog tlaka u osoba s hipertenzijom. Ovo zapažanje važno je i s populacijskog stajališta. Budući da se glavnina soli koju dnevno unosimo hranom nalazi u procesiranim industrijskim proizvodima, nužno je adekvatno deklariranje sadržaja natrij-klorida. Također, relevantne institucije trebaju poticati prehrambenu industriju na smanjenje udjela soli u spomenutim proizvodima.

Smanjenje unosa kuhinjske soli, procesirane hrane i zasićenih masnoća treba provoditi u sklopu ostalih promjena načina života, primarno uz smanjenje prekomjerne tjelesne mase i redovitu tjelesnu aktivnost.

Pošalji prijatelju na email

Komentari